고혈압 예방과 치료 식이요법 (Feat. DASH 식단)

고혈압 예방과 치료 식이요법 (Feat. DASH 식단)

 

고혈압 예방과 치료에 효과적인 식이요법

DASH 식단은 고혈압을 예방하거나 치료하기 위해 효과적인 식이요법으로 알려져 있습니다. 이 식단은 이미 많은 사람들에게 알려진 검증된 방법입니다. 'DASH Diet'라고도 불리며, 미국건강학회(The National Institutes of Health)에서 고혈압을 약물이 아닌 식단으로 치료하거나 예방하기 위해 개발한 것입니다.

 

 

이 식단은 미국건강학회뿐만 아니라 미국심장협회(AHA)에서도 강력하게 권장하고 있습니다. DASH 식단은 저염식과 유사하지만 영양소를 더 다양하게 공급하는 식단입니다. 그래서 비교적 수월하게 따를 수 있습니다.

DASH 식단 방법

혈압을 낮추기 위해 나트륨 섭취량을 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소를 섭취합니다.

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 고지방 식품의 섭취를 줄이고 균형잡힌 식습관을 유지합니다.

 

 

하루에 필요한 칼로리는 얼마일까?

성별	나이	주로 앉아서 활동	적당히 활동	많은 활동량
		일과시간 대부분 앉아서 활동하는 경우	시속 5~6.5km 속도로  하루 약 2.5~5.0km 걷기	시속 5~6.5km 속도로 하루 5km 이상 걷기
여성	19-30세  31-50세  51세 이상	2,000 Kcal 1,800 Kcal 1,600 Kcal	2,000 ~ 2,200 Kcal 2,000 Kcal 1,800 Kcal	2,400 Kcal 2,200 Kcal 2,000 ~ 2,200 Kcal
남성	19-30세   31-50세  51세 이상	2,400 Kcal 2,200 Kcal 2,000 Kcal	2,600 ~ 2,800 Kcal 2,400 ~ 2,600 Kcal 2,200 ~ 2,400 Kcal	3,000 Kcal 2,800 ~ 3,000 Kcal 2,400 ~ 2,800 Kcal

 

 

DASH 식단의 장점

DASH 식단은 일시적인 다이어트 방법이 아닌 식습관을 변경하여 평생 건강한 생활을 할 수 있도록 도와줍니다. 이 식단은 고혈압뿐만 아니라 이상지질혈증(고지혈증), 당뇨, 골다공증, 암, 뇌졸중, 심장병 등의 질환 예방에도 도움이 됩니다. 또한 체중 감량에도 효과적입니다.

 

우리나라에 맞춘 DASH 식단

DASH 식단은 미국인을 대상으로 개발된 것이기 때문에 우리나라에 그대로 적용하기는 어려울 수 있습니다. 그러므로 우리나라 기준에 맞춘 DASH 식단을 찾아서 실천하는 것이 좋습니다.

 

 

인터넷을 통해 쉽게 찾을 수 있는 DASH 식단을 따라해 보시길 권장합니다.

 

식사요법의 실제

밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥이 좋으며 기호에 따라 적정량 혼식을 합니다. 단, 입맛에 맞지 않을 경우 무리하게 잡곡밥을 고집하지 말고 쌀밥을 섭취하는 것이 좋습니다.

고기, 두부, 생선 등의 단백질 반찬도 골고루 섭취하되 고기는 기름기와 껍질을 제거한 살코기로 섭취합니다.

채소찬은 제철 채소를 이용하여 싱겁게 조리하되 장아찌, 김치 등의 염장식품은 피하는 것이 좋습니다.

간식은 정규 식사 사이에 제철 과일과 저지방우유로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

전체적인 조리 방법은 지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치는 대신 굽기, 찜, 삶는 방법을 주로 선택하나 맛을 내기 위해 적당량의 식물성 기름(참기름, 들기름 등)은 사용하여도 좋습니다.

또한 염분량은 소금을 기준으로 1일 3g만 추가하도록 합니다.

저염식 적응을 위해 조리 시 미리 염분을 넣는 것보다 무염 조리 후 따로 분량의 저염 소스를 곁들이는 것이 더욱 효과적입니다.

식품군 별 1회 분량

 

권장 식품

신선한 채소를 비롯한 잡곡, 어육류, 생선, 두부, 견과류 그리고 제철 과일과 우유 등 균형잡힌 식사 주의 식품

염장 식품: 김치류, 젓갈류, 장아찌류, 건어물 및 자반 생선류 등

가공식품: 햄류, 통조림류, 라면 등

국물류: 국, 찌개 등

 

 

DASH 식단과 저염식의 중요성

고혈압 환자에게는 DASH 식단과 저염식을 강력히 추천합니다. 물론 나이가 60세 이상이라면 고혈압 환자가 아니더라도 저염식을 실천하는 것이 좋습니다. 저염식과 DASH 식단은 고혈압 예방과 치료에 매우 효과적인 방법입니다. 

고혈압 환자에게는 저염식과 DASH 식단을 강력 추천합니다. 개인적으로는 나이가 60세 이상이라면 고혈압 환자분이 아니시더라도 저염식을 하시길 권장드립니다.

 

다음글에서는 고혈압 환자에게 필요한 영양보조식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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